男朋友经常屈腿睡,如何练胸肌

男朋友经常屈腿睡，如何练胸肌？

苦行僧健身为您解惑

胸肌可以说是门面肌肉，一旦锻炼成型，对全身魅力值的提高是巨大的，这也催生了一大批乐此不疲的锻炼者！但是很多人只关注于健身动作的标准，却忽略了一些小细节。在介绍具体的锻炼运动前，想跟大家重点探讨一下！

1：速度放缓

在进行卧推哑铃飞鸟等运动时，不仅需要速度放缓，在顶峰位置还需要停留两秒对目标肌肉进行挤压，这样有助于提高充血的感觉以及锻炼效果的提升！

2：建议高强度和中等强度结合

科学表明如果将5RM的强度和10RM的强度结合，高低强度的互换，能够更好的促进增肌，简单来谈就是当一个运动每次只完成12RM左右，增肌效果并不是明显，到时候你就要负重了，建议增加大重量！

3：动作幅度尽量大点

长位移意味着充分伸展，更快的提高健身效果，这样可以充分的刺激每一个角度的肌肉，这对一个新手来说是必须要学会的！

胸肌中缝的训练

想让胸肌又深又窄，夹胸是不可避免的！小大头这种效果必须要在训练中充分挤压两侧胸肌

器械直臂夹胸

双臂充分伸展，直臂夹胸，手臂前臂不要动，在运动过程中保持身体的稳定，手臂先接触的一到两秒钟，充分体会压缩！

5~6组，12~18RM的强度

拉力器夹胸

拉力器夹胸，拉力器夹胸在两臂相互交叉的时候停顿一秒钟，充分体会充血感，做这个动作前身子要微向前倾，但不要借力，身体一定要保持平衡！

5~6组，12~18RM的强度

胸肌上部的训练

上斜杠铃卧推

上斜的卧推更好地锻炼上胸部，做这个动作前身子要保持平稳，推上去拿杠铃靠自己的胸部，尽量身子保持挺直！

做5组左右，每组8~12RM

胸肌下部的训练

双杠臂屈伸

这个动作锻炼胸部下部是很好的，身子可以尽量前倾一点这样比较容易发力，身子保持稳定手臂前臂不要摇晃。

做6组，15到20RM左右

最简单的俯卧撑可以锻炼胸肌下部

手高脚低的俯卧撑这个动作应该不需要过分的讲解，尽量在快靠近地面时，停留1秒钟左右，这样可以充分体会收缩！

我们这一期应该讲的还是比较详细的，针对胸肌的中缝以及胸肌的上下部！

希望大家认真阅读哦！

打字不易，持续健身干货，欢迎关注！

产后该怎样减肥呢？

我生过二胎后怎么也瘦不下来，听大家都再说生二胎后不容易恢复，怎么也得一年两年的，可是我等了两年，没见瘦下来，也不敢多吃，就是不见瘦，不但不瘦，有时候稍微多吃点还会增重，（从鼓起的大肚子就能看出来）。我就去咨询了权威医生，他告诉我说，怀孕期间为了保证身体有足够的营养，吃东西一般不会注意，所以生过宝宝的大都是易胖体质了，等恢复，基本上是不可能的事。HICIBI体重管理法调节消化酶，打造易瘦体质。

一，调节消化酶，打造易瘦体质。

看着老公对我的身材看都不看，确实，自己看见都恶心，洗澡的时候都不敢照镜子。我决定瘦下来！其实多数人的体内酶是正常的，我没生孩子前也不胖，除了个别先天遗传因素外，后天因素还是因为采取过度节食、长期饮食无规律、反复腹泻、等一些极端减重手段，特别是孕产后的妈妈，这类人群体内多项酶代谢失衡，后天变成易胖体质。对食物热量的抓取、糖分的摄取、油脂的储存功能都特别强大，孕期婴儿需要从妈妈身上获取营养，孕期的妈妈对营养的吸收能力都特别强大。通常表现为：如果不怎么吃，还能保持原来的体重，但是孕期就得保证足够的营养，所以导致几个月迅速胖上来。

HICIBI体重管理法对胰腺调养维护（有专利临床认证），促使体内酶达到正常平衡水平，当我们的消化系统各项消化酶指标回归到正常状态时，我们的身体也就成为了易瘦体质，也就是说不管是生完宝宝后，还是没生宝宝，只要是形成易胖体质，不调节消化酶，形成易瘦体质，是无论如何都瘦不下来的！！！

二，产后几个月开始恢复

产后恢复的黄金期是6个月，如果没有恢复过来，等到七个月八个月的时候，自我恢复能力就停止了。喂奶期，不敢盲目的去减，方法不对还会导致奶水不足，HICIBI体重管理法适合孕产妇控制体重使用，孕产期间和孕产后，孕激素和雌激素都会导致人体堆积脂肪，HICIBI体重管理法采取的是国际安全食品标准，通过对孕产妇体内消化酶的调节，控制体重既安全又有效。

三，产后想瘦身禁忌

即使不喂奶了，该怎么吃还是怎么吃，不要觉得胖就少吃点就会少长点肉，一旦形成易胖体质，真的是喝凉水都会发胖。HICIBI体重管理法适用于孕产后需要营养的产后妈妈，可以适当的做做简单的运动，比如在家练练瑜伽拉伸下各个关节，对恢复少女般的身材很有帮助，还能提升气质。HICIBI体重管理法支持运动，但不强迫运动。针对美食采取热量主动切断的方式来阻断脂肪堆积的源头，所以并不影响日常美食的享受，可以想吃就吃。

四，产后运动

看到很多产后妈妈为了减脂，买跑步机跑步，殊不知前期是不适合做强度膝关节运动的，道理很简单，也许你办了健身卡，职业操守高的教练都会告诉你，不连续运动30分钟以上是不会产生任何消耗的，也就是说你运动了十分钟感觉累，停下来休息，喝水，喝牛奶饮料等，这样只会让你越减越肥！其实，我真的没见过哪个从健身房出来真正瘦下来的人，就算瘦几斤，一旦停止每天至少30分钟的锻炼，很快也会反弹。宝宝就是我们的希望，什么都想给他好的，孕期鱼胶、燕窝应有尽有，想吃就吃。是不是当时懒的连妆都不化，衣服都不想洗？老公还安慰你说你是怀孕后最美的女人？老公不嫌弃胖，吃呗！但是你生过宝宝后还是这样吗？前几个月还勉强说得过去，你胖两年试试？每个正常人都是七情六欲的高级动物，洗澡的时候看看你那身赘肉吧！

五，瘦下来担心反弹

反弹！是因为脂肪是智能的有记忆的，关于这个观点，有很多朋友都听说过。脂肪有记忆是因为从孩童时起，我们的脂肪细胞数目就基本不变了，我们的体重不断的增加，脂肪越来越多，并不是脂肪球的数量增加了，而是脂肪颗粒的体积变大。减重以后每一颗脂肪球变小了，但是周边空间仍然很大，减下去的重量越多，脂肪球和脂肪球之间的空隙很大，脂肪层网状筋膜会越松散，严重肥胖的人脂肪层的筋膜甚至有很多断裂层。所以减肥后的松弛、失去弹性的组织，给新脂肪的囤积留下余地和空间，减重后为反弹留下很大隐患。越是松弛的部位，堆积脂肪的几率会大。因此减重过程当中不仅需要减脂，同时需要进行的是修复松弛脂肪筋膜层和脂肪球之间的间隙，深层修复皮肤组织、肌肉组织和脂肪组织的密度是非常重要的。因此可以在配方中看到HICIBI非常昂贵的成分，比如：弹性蛋白、胶原三肽等修复成分，主要的目的就是对松弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修复和深层修复（有专利临床认证），让松弛的组织基层收紧。

减脂不是那么难的事情，你看到的那些节食、超负荷运动、催吐就算暂时减下来，还是易胖体质的人，后期也会胖上去，所以，HICIBI体重管理法=想吃就吃+调节消化酶+形成易瘦体质+不反弹，没有更好的办法。

求一个全面的增肌计划？

您好，我是KI健身的小KI，看到您的问题，刚好之前有发表一篇增肌计划的文章，整理一下，希望对您有所帮助，不到之处还请见谅。

根据您的情况，从您补剂的情况来看，您应该是在健身房训练了。已经健身半年，说明您是有一定基础的，每周4~5次的话，那建议您可以选择分化训练，就是一天练一个部位，胸、肩、背、腿、手臂这样进行分化。

具体安排呢，可以给您一个模板，您可以参考一下，具体安排还是要自己灵活调节的。

周一练背，周二练胸，周三练肩，周四休息或者有氧、核心，周五练腿，周六练手臂，周日休息或者有氧、核心。

下面是具体的举例，再次声明，只是一个模板，供您参考，不要生搬硬套。

周一下午，稍微补充一点能量之后，来到健身房，然后开始跟妹子聊天，呸呸呸····呸死你个臭不要脸的，当然是开始热身，热身结束之后，我喜欢用中小重量做直腿的硬拉做热身组，尽量用背阔肌和下背部发力

没有最后顶屁股的动作，可以加上肩缩，这样上背也能激活。一般四组，每组15个左右。

因为这个动作臀大肌和腘绳肌更容易被激活，如果控制不好的话可以选择别的动作。

热身组之后，就开始正式的了，第一个动作选择引体向上

增肌的要用背阔肌控制，做四组左右，每组8~15个，我都是做3组6个，因为太胖了，做不动·······也可以选择辅助。

第二个动作可以用杠铃划船：

增肌的话还是四组左右，每组8~15个，组间间歇60~90秒。

第三个动作可以用俯身单臂哑铃划船：

增肌的话还是四组左右，每组8~15个，组间间歇60~90秒。

第四个动作可以选择高位下拉或者是器械下拉：

这个动作，还是增肌的话还是四组左右，每组8~15个，组间间歇60~90秒。具体情况自己选择。

第五个动作的话可以选择T杠划船：

第六个动作的话可以选择坐姿划船或者是器械划船

还有两个比较常用的动作一个是站姿背挺：

再有就是山羊挺身：

这两个动作可以选择一个放在最后，如果是矫正体态或者是加强下背的可以减掉前面六组中的1~2个动作，把在这俩加进去就可以了。自己灵活安排。

练完之后拉伸，然后吃个蕉啊，喝杯粉啊，跟妹子聊聊天啊，回家自己吃土啊，都是可以的，单身狗！

转眼到周二了，昨天练的背还有点疼，今天要练胸了：

来到健身房还是老套路，先撩妹，被拒绝之后热身，嗯，你肯定会被拒绝的。

热身之后，可以来几组激活肩带的训练，比如T、Y、W或者是招财猫啊，激活之后可以让肩胛骨更稳定。

然后正式组第一个动作必须是最经典的杠铃卧推：

哎呀，妹子，你累不累，要不要我帮你扶一下。

第二个动作可以是哑铃卧推：

第三个动作我比较建议用哑铃飞鸟或者是前推：

第四个动作呢可以使用龙门架夹胸或者是器械的夹胸

额，让我们刷新一下：

第五个动作可以选择固定器械或者是仰卧屈臂上拉或者用龙门架做低位的上拉式夹胸，也可以选择宽距的俯身双杠臂屈伸

仰卧屈臂上拉：

宽距俯身双杠臂屈伸：

第六个动作可以选择宽距的俯卧撑，作为收尾动作：

这些动作增肌的话基本都可以遵照4组每组8~15个的原则，然后根据自己的情况去调节就可以了。

练完之后拉伸

拉伸完之后吃个蕉，喝个粉，然后看着别人男女搭配，边练边····呸呸呸

周三练肩，继续热身然后开始。

肩部的训练可以分成三块，三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，可以交替式循环，也可以一个一个磕，一般建议先练后束，因为比较弱，你也可以后束、中束、前束各一个动作循环。

我习惯后束、前束、中束的顺序，为啥？神经病呗

如果是新手总是找不到后束的感觉，那么可以先用龙门架的绳索或者是弹力带激活一下。

下面说一下训练动作，顺序的话根据自己情况可以调整的，上面的动作可以作为热身组也可以作为正式组中的第一个动作。

三角肌后束激活之后首选的动作就是反向飞鸟：

然后可以选择俯身提拉，器械的话可以选择杠铃、哑铃、龙门架、史密斯：

这个是训练三角肌后束的提拉，跟训练背阔肌的划船是不一样的，不清楚的话，前面有详细介绍的文章。

下一个动作可以选择用龙门架做俯身反向飞鸟，也可以用固定器械做：

动作变化比较多啊，这里展示的是单手的，如果有问题，赶紧关注KI健身，然后看一下前面动作介绍的文章，是的这是一条广告。

还有就是绳索的面拉：

后束练的差不多了，在切换到前束的时候，推荐两个动作，古巴推举：

阿诺德推举：

为啥选择这俩动作呢？因为听起来就很吊啊！对整个三角肌的刺激都是非常好的，当然还有杠铃翻腕推举，也是非常好的一个动作，但是我不准备告诉你们，哈哈哈哈。

然后就可以训练前束了，比较常用的动作有，杠铃前平举和哑铃前平举：

哑铃前平举：

还有杠铃片前平举：

可以加上旋转的变化，转动前平举等。

再有就是推举的动作，还是可以选择哑铃、杠铃、史密斯架，姿势可以是站姿、也可以是坐姿。

也可以用固定器械做，根据自己的情况选择三个左右的动作就可以了，如果掌握的比较好可以多用杠铃和哑铃，如果新手不好发力或者上重量，可以选择固定器械。

最后就是三角肌中束了，中束的训练可以先用哑铃侧平举：

然后就是杠铃或者哑铃的提拉：

再有就是选择龙门架的提拉或者是侧平举，最后可以用器械的侧平举结束。

肩部的训练一般前中后束各选三个左右动作，每个动作四组左右，每组8~15个，如果感觉不是很好找感觉的话，可以做到12~15个。

练完之后拉伸、吃蕉、喝粉，有时间可以来一会有氧啥的。

练了三天，周四可以休息，也可以做有氧、练腹或者勾搭勾搭妹子什么的，估计你也勾搭不上，留点力气练腿吧。

周五练腿，还是热身之后，一般前两个动作都会选择深蹲和屈腿硬拉，没办法，太经典了：

深蹲：

屈腿硬拉：

两个经典的动作之后呢，可以选择倒蹬：

各种变化前面有介绍啊，倒蹬之后可以选择哈克深蹲：

如果健身房里没有这个器械的话，可以尝试史密斯架的单腿蹲，或者直接跳过，到下面的动作。

后面两个需要固定器械，一个是坐姿腿屈伸：

训练大腿前侧股四头肌。

俯卧腿弯举：

训练大腿后侧腘绳肌。

最后可以用箭步蹲收尾

最后这个动作基本上就是力竭了，前面的动作还是老样子每个动作四组左右，每组8~15个。

如果是男生想要粗壮的小腿，可以加上站姿提踵和坐姿提踵两个动作。

如果是女生想要翘臀，可以适当减掉两个动作换成臀桥和后抬腿：

臀桥：

后抬腿：

根据自己的情况合理的选择训练，灵活一些。

然后彻底的拉伸。

周五练完腿，你基本就废了，也没功夫跟女生搭讪了，一瘸一拐的回家了，到家发现电梯坏了，还好你只是住在12楼，呵呵，加油吧！

终于熬到了周六，你以为周末可以休息了么？呵呵，你不去撸铁难道还想撸人不成？

周六训练的是手臂也就是肱二头肌和肱三头肌，顺序呢你随意，也可以是超级组，一组肱二一组肱三，中间不休息。

我一般先练肱二，热身结束之后，用空杆做三四十个激活，做到肱二头肌有要抽筋的感觉，然后再开始正式训练，第一个动作用杠铃的弯举：

然后再来个哑铃的交替弯举：

这两个是比较经典的，后面的就比较自由了，可以随意的搭配比如集中弯举：

牧师凳弯举和蜘蛛弯举：

还有就是哑铃的锤式弯举、三面弯举、龙门架的各种变化：双手的、锤式绳索的、单手的，再有就是固定器械的弯举。

我的建议是先做杠铃和哑铃的弯举，然后再选择两三个动作基本就够了，老样子，正式组的动作每个4组，每组8~15个。

二头练爆了之后就是三头了。

我在训练肱三头肌的时候，一般遵循自由器械动作→龙门架动作→固定器械动作→自重动作。这个大致的顺序，既然是大致，那就会有很多的变化，也会有相互穿插。

肱三头肌训练的第一个动作，我一般会选择仰卧杠铃臂屈伸：

首选这个动作的原因是，因为我这个动作做的不好，就这么直接，其实这里我违反了一个增肌的原则。

普通训练者把它放在第一个是完全没问题的，三种做法：齐鼻屈伸、齐眉屈伸和齐顶屈伸，以及器械的变化，在介绍动作的文章中都有，就不赘述了。

如果你不喜欢这个动作，窄距的卧推作为第一个训练动作也是挺不错的：

这个动作能够很好的训练到肱三头肌的维度，让你更大，前面文章都介绍的非常的详细，不清楚的可以翻看。

这是普通训练者比较常见的安排，再说一个大神的，Simeon panda，就是熊猫，在训练肱三头肌的时候，他喜欢用绳索下压，作为热身组和第一个动作：

这个还是要看人的，不要盲目模仿大神的训练，不一定适合自己的。

第二个训练动作，我习惯用哑铃的臂屈伸，这个变化是比较多的，比如我必做的俯身单臂哑铃臂屈伸：

这个动作也是有文章详解的，大臂内外旋转的变化会让你的肱三头肌抽筋的，状态好的话，基本练完这个动作，肱三头肌就已经涨的不行了。而且，这个动作对于肱三头肌的线条、分离度、对称性都有非常好的效果。

除了单臂的，也可以用双臂的哑铃臂屈伸：

站姿坐姿都可以的。变化也是非常灵活的，传说中用5磅的小重量就能让你肱三头肌抽筋的终极变化。

训练到这个时候就要开始岔路了，注意系好安全带，平稳过弯，放心吧，不是飙车。

第三个动作决定了你后面的训练，如果你感觉自己还可以，还能再来三个动作，那我建议你可以选择哑铃颈后臂屈伸：

这个动作是比较明显训练肱三头肌长头的动作，首先肱三头肌是一块肌肉，它有长头、外侧头、内侧头，三个头，这个动作在训练到三个头的同时，更加侧重于对长头的训练。这么说严谨不？

如果你感觉接受不了那么大的强度，这时候可以跳过这个动作，加两个后面龙门架、固定器械的动作，然后用自重动作收尾，就可以了，也可以做完这个动作，然后再加两个其他动作，最后收尾就可以了。

后面的动作，因为灵活性比较大，我一般是看哪个器械空着，如果等的时间太长，我肯定不会等的，一般这时候我就要提前瞄上龙门架了。

绳索下压：

绝对好动作，没得说，记得外撇的动作，可以和龙门架的直杆下压统称为龙门架屈肘下压，

这个动作有正手、反手的变化，还有就是一些其他的把手变化，龙门架也是，单手的、双手的，变化非常多的，

这个是V型把手，新手大臂夹紧身体做这个动作。有些大神，比如小力王，他就喜欢大臂微微向前做下压，而且还在视频里见过他蹲着做，肘关节卡在腿上，我试过，除了难受和丑，一点感觉都没有。所以咱们这些普通训练者老老实实把大臂夹紧身体去做动作。

再有一些单臂的变化就不再跟大家叨叨了，前面文章里有很详细的介绍，可以去瞅一下。

固定器械的动作呢，要看健身房了，可以选择，也可以不选择，这个就不介绍了。

自重训练我习惯用来收尾，这个也可以作为穿插，也可以用来热身，看你怎么安排，肱三头肌的自重动作还是很多的，双杠臂屈伸：

我习惯称这个动作为直立窄距双杠臂屈伸，为了跟训练胸大肌的俯身宽距双杠臂屈伸区分开。

窄距俯卧撑：

很经典的自重训练动作，建议看一下前面的详解。

凳上反屈伸：

这个动作是不建议经常做的，其实一个月用一两次就可以了，用多了的话伤身体，主要是对肩关节的压力比较大，如果掌握不好的话，干脆就别用这个动作了。

练完之后，拉伸、吃蕉、喝粉，练了一周了，是不是忘了一件很重要的事？

嗯，去洗个澡吧。

礼拜天的话，可以休息一天，也可以做有氧，增肌的话就随意了，有氧可以做，也可以不做。我建议有时间还是要做有氧的。

腹部的训练可以放在正式训练的后面，时间和体力充裕的话，一周可以安排3~4次，如果没时间的话，可以减少，甚至是不做，看你自己的需求。

上面介绍的训练动作前面几乎都有详细的介绍，如果不明白动作怎么做的话，可以去前面看一看，或者给我私信，记住了，公众号是：KI健身。微信同样

以上就是KI健身针对您提出的问题作出的回答，一家之言，仅供参考，说的不对的地方还请大家批评指正。感谢大家的支持，这里是KI健身，我是教练KI。

怎样在家也能很好的健身？

现在年轻人生活节奏越来越快，每天上班下班疲于奔命，没有时间健身、没有精力健身，这也是越来越多健身爱好者不得不面对的问题。

老王我也是一个上班族，每天早上8点半上班，6点下班，生活就是上班回家两点一线，感觉上来说还是比较有时间的，不过考虑到我到公司的路上需要坐一个小时的公交，然后还得再排队等电梯什么的，我至少要提前1个半小时出门，于是早上7点出门晚上7点半才到家，1天有将近13个小时的时间奉献给了工作。

去健身房是不用考虑了，剩下的11个小时除了吃饭睡觉什么的，谁还没个家呀，一天就跟家人相处3个小时，你再拿出2个小时去健身房，我看你是不想混了~

所以在家健身就势在必行了~老王我每天也就拿出1个小时的时间来健身，一般情况下上一天班回家就挺累的了，所以我会把训练安排在早上，虽然时间有点紧，虽然偶尔会迟到，但是跟坚持了那么久的健身比，这点牺牲还是值得的。

在分享我的健身方案之前，我们先来思考一个问题，你为什么要健身？

这个话题就有点大了，单就这个话题我估计很多人都能写出一本书来，不过我么今天先把问题简单化，将健身的原因分成四个方向：健康、强壮、减肥、力量。

有人会说这四点并不冲突吧？健身的人不都能同时拥有这四点吗？

事实上并不是，除非你有足够的时间或者金钱，否则很难同时享受健身的4大好处。你有足够的时间，可以合理的安排训练内容，可以做到4项好处同时兼顾，不过这里面花费的时间，却又不是我这种上班族承受的起的。

你有足够的金钱，聘请专业私教、按摩师、营养师，使用先进的训练设备，也可以在不花费大量时间的情况下获得健身的各项好处，但是很显然，作为一个为了不扣工资而努力保证不迟到的上班族，我也实在掏不起这钱~

所以理清思路找到当前目标，然后有针对性的安排健身计划，就成了唯一的方案了。

目前来讲，养生系的健康健身还不在我的守备范围之内，虽然任何运动都会对身体健康起到一定帮助，但是对于在这方面完全没有研究过的我来说，自己实践过的东西才更有说服力~

想要变强壮

如果你是想要通过每天1小时的在家训练，将自己像吹气球一样变成无敌浩克，那我劝你还是去尝试一下伽马射线比较靠谱~

增肌训练虽然相对简单，但是如果只有较短的时间和较为基础的器材的话，想要看到成果还是要花些时日的，关于具体的训练思路和训练细节，我有在《怎样科学增肌》的帖子里讲过，想要了解的朋友可以去翻一下那篇帖子，这里我主要讲下我个人增肌方面的训练内容和需要用到的基础器械。

首先我将增肌方案放在了秋天，天气刚刚转凉的时候，主要原因嘛大概就是经过一夏天的减脂训练，感觉已经可以了~

我个人的训练方案以徒手内容为主，器械训练为辅，以一周为一个循环周期，用到的器械的话有：哑铃2个、哑铃凳1个、瑜伽垫1张。

可调节哑铃凳

周一上肢训练：窄距俯卧撑、标准俯卧撑、膝盖俯卧撑，这三个动作之间是连续的没有休息的，在完全起不来的时候，稍喘口气，休息个半分钟左右，然后来次静态的靠墙倒立，一般这种情况下，最多我也就只能支撑30秒，有时会更少，不过我个人感觉最后的30秒给我提供的增长最大，那差不多就是耗尽我肌肉细胞内化学能的最后一步。

标准俯卧撑

周二腰腹部训练：哑铃凳放到最低，然后头上脚下做举腿运动，之后是在瑜伽垫上做平卧直举腿，最后是拿个哑铃片做腰部扭转训练，这一整套也是不间断的，不过由于腹肌耐力肌的属性，想要榨干它的潜力还是挺费时间的~

平卧直举腿

周三腿部训练：窄距深蹲、标准深蹲、台阶提踵、平地提踵，一般练完这一套之后我下楼梯的时候都会带上手套，毕竟楼梯过道的扶手并不怎么干净~

窄距深蹲

周四上肢雕琢训练：哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸，这些动作每个只练一组，尽量让自己练更多次数，而且要记录每个动作的次数和哑铃重量，作为下次训练的目标。（实际上如果有时间去健身房的话，做递减训练效果会更好，但是在家里的话来回拆卸哑铃片太耽误时间了~）

哑铃颈后屈臂伸

周五腰腹训练：跟周二时一样的训练内容，对于腹肌来讲这样简单的训练方式就够了，它需要的是更多的次数和更大的训练强度。

哑铃凳举腿

周六腿部训练：事实上周六的训练内容也跟周三相同，但是训练强度一般都会有所下降，主要是一周训练下来我个人的状态已经有所下降，所以训练强度也随之下调，让肌肉有个休息恢复的时间。

周日休息：周日完全休息，不去训练让身体彻底恢复一下。

这是我根据自己时间安排的训练方案，事实上如果你能每天拿出两个小时的时间来，可以将上肢、腰腹和腿部训练一次性完成的话，那么一周训练2-3天多休息几天，效果可能会更好。

我用了2个月的时间在体脂率没有明显提升的前提下，增重4KG，不过之后由于长时间不跑步的原因，体脂率一路上飙，现在体重比增肌前增加了15KG，体脂率提高了10%还多，所以接下来就是减脂计划了，这也是我目前正在执行的计划。

减肥和力量训练

实际上减脂要比增肌复杂的多，饮食、睡眠、运动等各个方面，都会因为个人的习惯和身体体质原因，衍生出不同的需求计划，不过好在大致的思路是相同的，就是燃烧脂肪保存肌肉，关于减脂的具体细节我也有过一篇帖子，《运动减脂做好4件事，30天就能减掉20斤》，大家可以看下。

虽然说30天减掉20斤有些夸张，但是一个月减个十斤八斤的还是很靠谱的，而且这也是我自己，通过一个夏天的实践验证过的结果，所以我才敢在去年冬天放心大胆的胡吃海塞~

简单来说下我的训练计划，相较于减脂的各类复杂的知识，训练计划却非常简单，甚至没有必须要用到的器械，你只需要一双鞋就好，不过作为一个健身者，对于过度简单的训练计划，我个人还是比较难以适应的，所以我在减脂计划里加入了力量训练（神经系统训练），这部分训练需要用到的器械也很简单，单杠、瑜伽垫，就这两样。

家用单杠

周一引体向上：抓握训练、指尖俯卧撑作为热身运动，之后是窄距引体向上（如果你还无法完成窄距引体向上，可以先尝试标准引体向上）之后用倒立撑作为拉伸运动，正式的训练内容实际上只有窄距引体向上1项，所以我一般会做2-3组，每组9-10次，尽量让动作保持完美。

周二跑步：换上跑鞋、绑上护膝、俩鸭子加一只鸭子，撒丫子跑吧，至少40分钟以上，一般我会跑1个小时。

周三举腿：举腿这个项目和增肌时相同，不过训练方式有些区别，增肌时我们是在哑铃凳上做高次数训练，而力量训练中，我们是要把自己挂在单杠上做“悬垂直举腿”，如果已开始你还做不到的话，可以先尝试“悬垂屈膝”。

周四深蹲：标准深蹲和窄距深蹲作为热身，正式训练则是单腿深蹲或者偏重深蹲，根据你自己的能力去选择，不过最终还是要练单腿深蹲的。

周五跑步：最开始的一段时间内，一周跑2次就可以了，让身体有个适应的过程，后期可以随着自己腿部的逐渐适应，我们可以增加至一周3次、4次甚至5次，不过为了能够合理的安排穿插一些力量训练，一周3次就是一个不错的频率了。

周六倒立撑：靠墙倒立、窄距俯卧撑两个动作作为热身，然后就是倒立撑（如果无法标准完成动作的话，可以尝试半式倒立撑）最后做几个引体向上作为拉伸运动，我个人比较喜欢用窄距引体向上拉伸，感觉效果更好些~

周日休息：无论你的状态多么的好，每周都要给自己留出至少1天的时间来休息，这是你下周状态的保障。

好了，到底是要减脂还是增肌？定个目标就练吧，每天1小时在家训练，别再说你没时间了~

小腿和大腿根部特别粗壮？

“肌肉型肥胖”是最近几年炒起来的一个很热的概念，这个词语会以一个极其大的频率出现在减肥产品推销员、健身房健身私教、美容院护理专员的口中，他们会时时刻刻的提醒你：你是肌肉型肥胖，这样子很难减，你不能运动/你要买私教....等等等等....那么，我们今天就来逐个打破这些“伪命题”，并且讨论一下肌肉型肥胖成因、构成以及应对方法。

别被花言巧语欺骗

面对肌肉型肥胖的伪命题，其实大多数时候：

你不需要去减肥中心，用仪器来打散你的硬肉；

你不需要去做按摩，然后连续吃几个月的减肥药；

你也不需要去购买昂贵的私教课程......

大多数时候，这些硬肉只是你的顽固性赘肉（已经硬化的肥肉/脂肪）；所谓的按摩+减肥产品，也只是一种变向的低热量减肥法（他们肯定会让你控制饮食，如果你瘦了大多数都是控制饮食的效果）；面对私教课程，可能只是你身上的体脂太高，只要通过一段时间减脂就可以瘦下来。

求求你们了，不要再把什么肌肉型肥胖挂在嘴边，大多数时候你都是被骗的.....

健身/健美圈子当中的很多人，都把肌肉型肥胖贬成一个虚构的概念，因为用健美的角度去看就是要增大维度、减少体脂，面对肌肉型肥胖可能只需要刷上几轮的体脂，显露出肌肉就可以了。但是我认为，大多数真正的肌肉型肥胖者，可能是不需要太大的肌肉维度的，特别是很多的小姑娘；如果你是汉子，那么我觉得你只需要猛练就可以了，肌肉对男人来说应该不是问题。

肌肉型肥胖成因

肌肉型肥胖其实就是一种身体内较为健壮的肌肉与顽固性脂肪共存的状态。可能大多数时候，你感觉瘦不下来的是你的顽固性脂肪的问题；同时，很多人之前有着运动的习惯，慢慢停止运动后就出现了这种感觉又壮又胖的状态。

如果用一句话来总结，可能会是：

腿粗屁股大，腰粗身体厚

如何解决肌肉型肥胖

1. 管住嘴的饮食是基础。饮食我们不提倡节食，而追求的是改变饮食结构，要严格控制油炸、烧烤等高热量食物；少油少盐，保持清淡，提高代谢率；多吃粗粮，减少精碳水化合物。（饮食这方面的东西不多说了，大家看了太多，可能你说出的比我还要专业）

2. 运动是你瘦下来的唯一方法，可能每个人的情况不一样，下面根据男生女生具体说一说运动项目的选择：

男生版

如果你是男生，那么我觉得你也就不要矫情了，根据上面的饮食原则猛吃猛练吧。如果你的体重/体脂超标很多，那么中等强度、30分钟以上的有氧运动是你的首选，例如跑步、单车、游泳等（这个说起来很简单，主要看你坚持），有氧的话每个星期保持3-5次。

男生很容易忽略的一个部分是腰腹力量的训练，腰腹力量不同于其他肌群，这个你在运动之后建议每天练。

如果经过一段时间，你发现只做有氧进入了瓶颈，那么去健身房开始撸铁吧，多组数、低重量、多次数是你的首选。

另外，最后一条，运动后的拉伸是非常重要的，瑜伽、普拉提也不是女生的专利，你也可以尝试。

女生版

女生面对“肌肉型肥胖”这个命题通常是最头痛的，瘦腿又不要肌肉、瘦腰又不能减胸.....

首先，也是中等强度、30分钟以上的有氧运动为主，但是不建议跑步这种较为剧烈的运动（其实如果你按照正确的方法去跑，也不会有大问题...）。那么，首先建议的项目是游泳、单车；如果你在健身房，那么去参加动感单车课程、去椭圆机攀爬都是很好的选择。

其次，普拉提、瑜伽等这种非常受女性欢迎的项目也是你很好的选择，在减肥的同时起到拉伸、柔韧的效果，何乐而不为呢...

腰腹部分的话，参照男生版；另外，胸的话可以尝试斯巴达式俯卧撑，顺便也可以减减你胳膊的拜拜肉。

最后说一点，关于大肌群的训练，例如硬拉、卧推、深蹲等，这些男生都是可以训练的；但是在女生这方面，目前也是说法不一，有的提倡有的反对；那么，小编的建议是慎重，只是你在合适的阶段需要进行合适的训练项目。